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SPORT
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Sportlich Aktive profitieren in besonderem Maß von einer Ernährung nach dem GLYX-Prinzip (GLYX/GI = Glykämischer Index). Denn: Wer durch Zufuhr von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln/Getränken mit niedrigem bis mittleren GI seinen Blutzuckerspiegel auf möglichst gleichmäßigem Niveau hält, verlängert sein Durchhaltevermögen - körperlich und mental. Lesen Sie mehr durch den Klick auf die links genannten Abschnitte.
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"Fitmacher" Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Muskeln und Gehirn. Insbesondere das Gehirn ist auf eine regelmäßige Versorgung durch Glukose angewiesen. Das kennt jeder, wenn er richtig Hunger hat, d. h. wenn der Blutzucker "im Keller" ist: Dann fällt es schwer sich zu konzentrieren. Manchen wird sogar leicht schwindlig. Profi-Sportler haben die Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung als erste am eigenen Leib erfahren. Sie waren maßgeblich daran beteiligt, dass sich das Image von Kohlenhydraten vom "Dickmacher" zum "Fitmacher" wandelte.
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Nachschub aus Speichern
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Zusätzlich zum Essen und Trinken spielen für Sportler die Kohlenhydratspeicher des Körpers eine große Rolle. Zucker im Blut (Glukose), der nicht sofort verbraucht wird, kann in Leber und Muskeln in Form von tierischer Stärke (Glykogen) gespeichert werden. Während das in der Leber befindliche Glykogen dem raschen Ausgleich von Blutzuckerschwankungen - z. B. zwischen den Mahlzeiten - dient, ist das Muskelglykogen der Energienachschub für Leistungen. Deshalb ist es insbesondere für Ausdauersportler - bei Wettkampf und Training - wichtig, dass ihre Muskulatur reichlich Glykogen enthält.
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Im Wettkampf
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Wettkämpfe haben ihre eigenen Ess- und Trink-Regeln. So sollten Sportler die letzte größere Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor einem Wettkampf zu sich nehmen. Hier ist es am günstigsten, Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren GI wie Spaghetti, Basmatireis oder Vollkornhaferflocken auszuwählen, damit eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet ist. Hier muss jeder für sich ausprobieren, welche Lebensmittel ihm am besten bekommen. |
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Vor, während und nach dem Wettkampf sind dann rasch verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker, Maltodextrin und lösliche Stärke angesagt - am besten in Getränkeform. Um aber die Magenentleerung nicht zu verzögern und den Wasserverlust auszugleichen, sollte man sich über die Getränke nicht mehr als 10 g Zucker oder 15 g Maltodextrin oder lösliche Stärke zuführen. Gut bewährt haben sich Apfelsaftschorle (Verhältnis Saft : Wasser = 1 : 2) oder Sportgetränke mit 5 bis 6 Prozent Kohlenhydraten.
Was die Trinkmenge angeht, sollte man 500 bis 600 ml pro Stunde zu sich nehmen und zwar verteilt auf mehrere kleine Portionen. Nach dem Wettkampf sind Mahlzeiten/Lebensmittel mit einem hohen GI ratsam, um die entleerten Glykogenspeicher in den Muskeln schnell wieder aufzufüllen.
Siehe dazu Übersicht Einteilung der Lebensmittel nach dem Glykämischen Index. |
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